| «شب‌ها شام نمي‌خورم، برنج و نان را كه كاملا از وعده غذايي شب حذف كرده‌ام، شب‌ها يك ليوان شير، يك ظرف سالاد يا حتي يك عدد سيب به عنوان شام برايم كافي است». اينها جملاتي است كه اين روزها از زبان بسياري از افراد و بخصوص خانم‌ها مي‌شنويم. بهانه‌اش هم در اغلب موارد داشتن چاقي و اضافه‌وزن است، اما در برخي موارد نيز حفظ سلامتي و تناسب‌اندام چنين الگويي را براي وعده شام افراد توصيه مي‌كند. ولي نكته مهم اينجاست كه متخصصان تغذيه هرگز حذف هيچ وعده غذايي و از جمله وعده شام را توصيه نمي‌كنند و بر دريافت هر چهار گروه مواد مغذي، يعني نان و غلات، ميوه و سبزيجات، تخم‌مرغ و گوشت، چربي‌ها و روغن‌ها در سه وعده اصلي تغذيه‌اي شامل صبحانه، ناهار و شام و سه نوبت ميان‌وعده، بر محور تعادل، تناسب و تنوع تاكيد دارند. حذف وعده‌هاي غذايي در برخي افراد حتي مي‌تواند بسيار آسيب‌زننده باشد. به طوري كه دكتر تيرنگ نيستاني، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني و دانشيار دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي در گفت‌وگو با جام‌جم مي‌گويد: بي‌نظمي در وعده‌هاي غذايي و حذف برخي وعده‌ها در افرادي كه مشكل وزن، چربي خون و كبد چرب دارند مي‌تواند بشدت مشكل‌زا باشد. به بيان ديگر، با مصرف انواع مواد غذايي طي روز مي‌توان نياز به انرژي و مواد مغذي گوناگون را تأمين كرد، ولي در اين زمينه توجه به سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در دريافت مواد مغذي در برآوردن كامل كالري يا ميزان انرژي روزانه و حفظ سلامت براي تمام سنين داراي اهميت است. چرا شام نمي‌خوريد؟ متخصصان تغذيه براي تنظيم يك برنامه غذايي مناسب، در ابتدا با توجه به ويژگي‌هاي هر فرد شامل قد، وزن، سن، جنس، فعاليت بدني و وضعيت جسماني نياز روزانه‌اش به انرژي را تخمين مي‌زنند و سپس با تعيين سهم هر يك از درشت‌مغذي‌ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) در تأمين اين نياز، در قالب وعده‌ها و ميان‌وعده‌هاي مختلف، مقدار مجاز مصرف هر يك از گروه‌هاي اصلي غذايي را تعيين مي‌كنند. بر اين اساس، هر يك از وعده‌هاي غذايي روزانه بايد سهم مشخصي از انرژي و مواد مغذي را فراهم كند. دكتر نيستاني با تاكيد بر اين‌كه حذف هر يك از وعده‌هاي غذايي مي‌تواند به بدن آسيب‌هاي جدي وارد كند، مي‌افزايد: بسياري بر اين باورند كه به‌خاطر داشتن اضافه‌وزن بهتر است از خوردن وعده شام پرهيز كنند، در حالي كه اگر در تامين مواد مغذي در وعده شام اصل تعادل را رعايت كنيم، حتي خوردن برنج هم نمي‌تواند مضر تلقي شود. به بيان ديگر، اگر بدانيم ميزان كالري دريافتي از يك كف دست نان، معادل پنج قاشق برنج كم روغن است ديگر منعي براي داشتن اين ميزان برنج حتي در وعده شام وجود ندارد. اين متخصص تغذيه ادامه مي‌دهد: متاسفانه ما اغلب خواسته يا ناخواسته كالري اضافي به بدن وارد مي‌كنيم و اضافه‌وزن ناشي از اين مسأله را به خوردن شام نسبت مي‌دهيم. شايد بسياري خوردن هر ميزان ميوه و سبزي را در وعده‌هاي روزانه بلامانع بدانند، اما نكته مهم اينجاست كه حتي ميوه و سبزيجات نيز بايد به اندازه مصرف شود وگرنه اضافه‌وزن يا ساير عوارض چون بالارفتن ميزان قند را به دنبال خواهد داشت. پس در هر وعده غذايي رعايت تناسب نيز در تامين مواد غذايي ضروري است. يعني سن، شرايط فيزيكي، نوع شغل و ابتلا به برخي بيماري‌ها بايد در تعيين الگوي غذايي افراد در نظر گرفته شود. به بيان ديگر، وعده‌هاي غذايي يك كارگر معدن سي ساله بايد با يك خانم شصت ساله خانه‌دار متفاوت باشد. گرسنگي هنگام خواب، ممنوع خوب است بدانيد از طريق صبحانه ۲۰ تا ۲۵ درصد از كالري مورد نياز روزانه، ۲۵ تا ۳۰ درصد آن از ناهار و ۲۵ درصد از وعده شام تامين مي‌شود و بقيه هم از طريق ميان‌وعده‌ها كسب مي‌شود. بنابر توصيه متخصصان تغذيه، بهترين الگوي تغذيه‌اي روزانه براي همه افراد مبتني بر افزايش تعداد وعده‌ها در روز و كاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده غذايي شكل مي‌گيرد؛ اما در هيچ الگوي تغذيه‌اي حذف وعده شام و خوابيدن با شكم گرسنه توصيه نمي‌شود. دكتر نيستاني با تاكيد بر اين‌كه حذف وعده‌هاي غذايي و بخصوص شام در اكثر مواقع، نه‌تنها به كاهش وزن مناسب و پايدار منجر نمي‌شود، بلكه فرد را با مشكلات تغذيه‌اي نيز رو به رو مي‌كند، مي‌گويد: محدوده طبيعي قند خون بين ۷۰ تا ۱۰۰ ميلي‌گرم است كه با صرف مواد غذايي در هر وعده افزايش پيدا مي‌كند. اما در يك شخص سالم و طبيعي پس از گذشت دو ساعت از هر وعده غذايي، قند خون دوباره به ميزان پايه‌اش برمي‌گردد و احساس گرسنگي تدريجي به فرد دست مي‌دهد. اين متخصص تغذيه اضافه مي‌كند: حال اگر شخصي از خوردن شام امتناع كند، به دنبال گرسنگي و در واقع پايين‌آمدن سطح قند مورد نياز مغز، سطح سوخت و ساز بدن پايين مي‌آيد و براي مغز چاره‌اي باقي نمي‌ماند جز اين‌كه پروتئين‌هاي ماهيچه‌اي بدن را فدا كند تا انرژي مورد نياز خود را فراهم كند و اين امر در درازمدت مي‌تواند به تحليل عضلاني شخص منجر شود. بخصوص اگر شخصي مي‌خواهد وزن خود را كم يا در سطح مطلوبي حفظ كند بايد سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرد و با حذف وعده غذايي شام، كاملا برعكس عمل مي‌كند. فراموش نكنيد كساني كه شام نمي‌خورند و صبح‌ها نيز دير از خواب بلند مي‌شوند، بدنشان براي تامين ميزان انرژي مورد نياز خود ناگزير به سوزاندن بافت چربي، آن هم به صورت ناقص مي‌شود كه از عواقب آن سردرد، تهوع و سوء‌تغذيه است. فقط يك بشقاب سالاد بي‌شك حذف هر وعده غذايي ـ بخصوص وعده‌هاي اصلي ـ ناخودآگاه با جبران آن در ساير وعده‌ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال، كساني كه شام نمي‌خورند، معمولا مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه يا صبحانه روز بعد افزايش مي‌دهند و در بعضي موارد نيز به خاطر گرسنگي، تمايل به خوردن تنقلات پركالري مانند شيريني، شكلات، بستني و به اصطلاح خورده‌خوري روي مي‌آورند كه خود زمينه ايجاد اضافه‌وزن يا چاقي را فراهم مي‌آورد. دكتر نيستاني با تاكيد بر اين‌كه نخوردن شام براي هيچ‌كس حتي افراد چاق مجاز نيست، مي‌گويد: البته خوردن يك بشقاب سالاد مملو از سبزيجات متنوع يا حتي يك ليوان شير به همراه يك يا دو سهم ميوه مي‌تواند براي برخي وعده‌ها در هفته و نه هر شب، مناسب تلقي شود. اما نكته مهم، تنظيم برنامه غذايي هفتگي به گونه‌اي است كه سهم مشخصي از نياز روزانه را فراهم كند و نيز شرط تنوع در آن رعايت شود. با در نظر گرفتن نكاتي كه گفته شد، درمي‌يابيم اهميت مقدار مصرف در هر وعده، مهم‌تر از نوع غذاي مصرفي است. به بيان ديگر، چنانچه انرژي دريافتي از حد مورد نياز بدن تجاوز نكند، مي‌توان براحتي و بدون ترس از چاقي، از انواع غذاها و مواد غذايي در وعده شام در هر جايي اعم از منزل، مهماني يا رستوران استفاده كرد. فراموش نكنيد در بسياري موارد حجم و تنوع وعده‌هاي غذايي و بخصوص شام را مناسبات اجتماعي و فرهنگي تعيين مي‌كند، پس حتي متخصصان تغذيه نمي‌توانند يك الگوي غذايي ثابت و مشخص را براي همه افراد توصيه كنند. |  |
↧
شام‌خوردن را كنار نگذاريد
↧